小学居家锻炼指南！热身、力量、普拉提，家长收藏啦
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百尺竿头，更进一步
最近，我们居家锻炼到系列推送受到了大家到广泛关注。练出好身体，提高抵抗力，才能更好地防病毒！
今天，北京一零一中教育集团的石油附小和西苑小学（北京一零一中实验小学）带来了小学版家庭锻炼计划！
在家中， 从热身、力量到普拉提，应有尽有！
以下训练针对小学生。请加入微信收藏，每天对照训练。
练起来！
“居家锻炼计划”（小学版）
带你做运动！
★ 小学版 ★
摘要
训练前 | 热身操 |
训练一 | 力量练习 |
训练二 | 居家普拉提 |
高中同学请点击下列链接：
初中同学请点击下面链接：
★ 热身操 ★
每次开始锻炼之前，一定要热身！
跟随着示范，一起热身吧——
老师们还贴心地为大家提供几首训练用的音乐（带口令）。每天锻炼时，大家可以自行选用。当然，也可以挑选自己喜欢的背景音乐。
点开音乐，我们要正式开始了！
训练一：
力量练习
· 动作一：跪姿俯卧撑 ·
· 动作要求 ·
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
· 动作二：仰卧挺髋 ·
· 动作要求 ·
仰卧，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽。双手自然放于身体两侧，掌心向下。吸气，顶髋提高臀部，直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线。停住三秒，呼气，放松下落返回到起始动作。
· 动作三：卷腹摸膝 ·
· 动作要求 ·
平躺在垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
· 动作四：俯卧提膝 ·
· 动作要求 ·
俯撑在垫上，手肘微屈，上身放平，均速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。
· 动作五：深蹲起 ·
· 动作要求 ·
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。掌心相对，手臂前平举。自然缓慢下蹲，蹲至大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
· 动作六：高抬腿胯下击掌 ·
· 动作要求 ·
左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌。膝盖提至最高，留出击掌的空间。上半身挺直，不能弯腰击掌。
· 动作七：立卧撑跳 ·
· 动作要求 ·
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，尽力向高处跳。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
· 动作八：坐位体前屈 ·
· 动作要求 ·
坐在垫上，两腿并拢，膝盖伸直，上体前屈，两手指尖触脚尖，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(柔韧性好的同学可以适当增加难度，用手掌或掌根触脚尖)。
训练二：
居家普拉提
· 动作一：跪姿斜向收缩 ·
· 时间与组数 ·
身体两侧各8-10次、1-2组为宜，每组间歇30秒。
· 动作要求 ·
吸气，收腹、保持身体稳定。
呼气，身体扭转；吸气，回到跪姿直立位置。
· 动作二：侧撑点地 ·
· 时间与组数 ·
前后点地，两条腿各8-10次、1-2组为宜。
每组间歇30秒。
· 动作要求 ·
吸气，抬起上腿。呼气，上腿前伸，脚尖点地。吸气收回。呼气，向后伸腿点地，吸气，收回。
· 动作三：百次拍击 ·
· 时间与组数 ·
重复该动作8-10次
· 动作要求 ·
吸气，下巴向下靠近胸部同时向上抬起上半身，双手水平悬放在垫子上方，呼气，上半身保持不动手臂震拍5次，吸气，再次震拍5次。
· 动作四：俯身打水 ·
· 时间与组数 ·
重复该动作5-8次
· 动作要求 ·
吸气，抬腿手臂振拍打水5次；
呼气，继续振拍打水5次。
· 动作六：十字交叉扭转 ·
· 时间与组数 ·
重复该动作8-10次
· 动作要求 ·
呼气，腹部发力向一侧送出双腿；
吸气，收回双腿。
★ 注意事项 ★
注意
· 合理安排锻炼时间 ·
养成每天锻炼的好习惯。建议在上、下午各进行一次锻炼。晚上锻炼，可选择舒缓的拉伸类动作进行练习。锻炼身体的同时，尽量不影响他人。
注意
注意
· 运动前后做好充分准备 ·
在运动之前，一定检查好自己的服装、鞋带。正式锻炼前要做好充分的热身。在锻炼后及时补充水分，做好拉伸，帮助肌肉恢复。
注意
注意
· 检查好运动场地及物品 ·
运动前需要检查场地，移除周边杂物。瓷砖和木质地板的表面比较滑，选择练习的内容一定要考虑运动的安全性，有必要给孩子准备防滑鞋或瑜伽垫。
注意
注意
· 遵循运动锻炼原则 ·
做练习时，要依据自身身体情况量力而行。在运动时，可以佩戴运动手环测量心率、监控运动量。或根据孩子的承受力安排每天的练习内容。如运动后出现身体肌肉疼痛时，应注意降低难度和力量。
注意
注意
· 安全保护 ·
在锻炼的过程中，要注意温度差，选择穿适当的衣物进行锻炼。运动后要及时更换湿衣物，避免着凉。并且在孩子锻炼时要有家长在旁进行监护。
注意
学会了吗？快做起来吧！
感谢石油附小、西苑小学（北京一零一中实验小学）提供内容！
感谢动作示范老师：何瑞权、彭硕、姜超
供稿：石油附小、西苑小学（北京一零一中实验小学）
审定：林秀珍、姜超
编辑：赵诚竹
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